Inhoudsopgave

1. Contactgegevens
2. Inleiding
3. Werkwijze
4. Tabak
5. Gevolgen van roken voor uw lichaam
6. ‘Positieve’ effecten van roken
7. Verslaving
8. Redenen om te stoppen met roken
9. De stopperiode
10. De stopdag
11. De dagen na de stopdag
12. De effecten van het stoppen met roken
13. Succesvol stoppen
14. Moeilijke momenten na het stoppen
15. Herkennen van valkuilen
16. Het stoppen met roken volhouden
17. Succesvolle methoden om te stoppen met roken
18. Plan van aanpak bij moeilijke momenten
19. Meer informatie
20. Vragen en aantekeningen
21. Colofon

1. Contactgegevens

Vragen

Heeft u vragen? Dan kunt u bellen of e-mailen met Karin van Diest (longverpleegkundige) van de Polikliniek Stoppen-met-roken.

Telefoonnummer:
(0314) 32 95 63, op maandag en donderdag van 08.30 tot 16.00 uur.

E-mail:
stoprokenpoli@slingeland.nl

Afspraak maken of wijzigen

Voor het maken of wijzigen van een afspraak kunt u telefonisch terecht bij de polikliniek Longgeneeskunde, telefoonnummer (0314) 32 95 63. U kunt ook een e-mail sturen: stoprokenpoli@slingeland.nl.

2. Inleiding

De polikliniek Stoppen-met-roken is er voor mensen die van hun specialist het dringende advies hebben gekregen om te stoppen met roken en dit zelf ook willen. Het ‘stop-met-roken-programma’ in het Slingeland Ziekenhuis is gebaseerd op de zorgmodule Stoppen met Roken. We leren u inzicht te hebben in uw eigen rookgedrag. Dit inzicht èn de wil om te stoppen, helpen u om het roken definitief de rug toe te keren.

Goede informatie is belangrijk om te kunnen stoppen met roken. Met deze Patiënteninformatiewijzer willen wij een bijdrage leveren aan goede voorlichting over stoppen met roken. Het is goed om actief betrokken te zijn bij uw behandeling.

Wij raden u aan uw naasten en/of familieleden de Patiënteninformatiewijzer ook te laten lezen, zodat zij goed op de hoogte zijn van de aanpak van het stoppen met roken.

De Patiënteninformatiewijzer is uw persoonlijke eigendom. U kunt hierin aantekeningen maken naar aanleiding van de gesprekken die u met zorgverleners hebt gevoerd. Ook is er ruimte voor het noteren van uw vragen, zodat u deze niet vergeet te stellen.

U kunt in deze Patiënteninformatiewijzer de onderwerpen vinden die de zorgverleners met u bespreken tijdens de bezoeken aan de polikliniek Stoppen-met-roken. Om ervoor te zorgen dat u zoveel mogelijk profijt hebt van de informatiewijzer is het belangrijk dat u bij elk bezoek aan de polikliniek Stoppen-met-roken deze informatiewijzer meebrengt.

Heeft u vragen? Stel deze dan gerust aan de verpleegkundige van de polikliniek Stoppen-met-roken.

3. Werkwijze

Gemiddeld zijn er 1 tot 3 sessies bij de polikliniek Stoppen-met-roken vóórdat u stopt met roken. Na het stoppen met roken volgen er minimaal 3 sessies.

Het stoppen-met-roken-programma bestaat uit een aantal stappen. Het is noodzakelijk om alle stappen te doorlopen om tot een goed eindresultaat te kunnen komen.

Tijdens de eerste afspraak vraagt de verpleegkundige naar uw rookgewoontes. De verpleegkundige vraagt u waarom u wilt stoppen met roken.

Tijdens de sessies krijgt u uitleg over:

• uw ziektebeeld in relatie tot roken;
• hoe verslaving werkt;
• welke voordelen het heeft om te stoppen met roken;
• de relatie tussen stress, eten en roken.
  

Stopdatum

De verpleegkundige spreekt een definitieve datum met u af wanneer u stopt met roken. U bereidt zich vervolgens voor op het stoppen met roken. De verpleegkundige geeft u uitleg over wat u kunt verwachten in de eerste periode na het stoppen met roken.

Wat vragen we van u

We vragen van u persoonlijke inzet en tijd om naar de polikliniek te komen. U hoeft het stoppen met roken niet helemaal alleen te doen. Tussen de afspraken door, is het mogelijk om per telefoon en e-mail contact te hebben met de verpleegkundige.

Ondersteunende middelen

Vrijwel alles dat het stoppen ondersteunt is toegestaan. Nicotinevervangers en medicatie kunnen de psychische strijd goed ondersteunen. Maak voor uzelf een goede afweging of u iets aanvullends wilt gebruiken of juist niet. Overleg bij twijfel met de verpleegkundige. Het is raadzaam te lezen over stoppen met roken. Er zijn diverse interessante boeken en websites. Achter in deze informatiewijzer vindt u tips.

Nazorg

Na het stoppen heeft u nog enkele gesprekken met de verpleegkundige. Het aantal gesprekken is afhankelijk van uw behoefte en wordt gepland in onderling overleg. U kunt dan met de verpleegkundige over uw ervaringen praten.

4. Tabak

Tabak is het meest gebruikte genotsmiddel en verreweg de gevaarlijkste. In tabaksrook zitten wel zo’n 3.000 stoffen. Van veertig van deze stoffen kun je kanker krijgen. Er zijn drie hoofdbestanddelen te onderscheiden in tabaksrook, namelijk nicotine, koolmonoxide en teer.

Wat doet tabak met uw lichaam?

De eerste sigaret verandert de chemie in de hersenen al. Eén sigaret maakt nog niet verslaafd, maar het is wel een eerste stap op weg naar verslaving. Iedere volgende sigaret versterkt dit leerproces. U krijgt telkens opnieuw trek in een sigaret.

Wanneer u opnieuw zin krijgt om te roken, hangt af van de hoeveelheid sigaretten die u gemiddeld per dag rookt en op welke momenten. Het is moeilijk om die dingen te doen zonder te roken. Het hoort bij uw leven… een verslaving.

Stoffen in de sigaret als nicotine, koolmonoxide en teer hebben een sterke en negatieve uitwerking op uw lichaam.

Nicotine

De stof nicotine zorgt voor het sterk verslavende effect. In zo’n 7 tot 10 seconden bereikt de nicotine via het bloed de hersenen. Nicotine stimuleert daar de aanmaak van onder andere dopamine. Dopamine geeft samen met wat andere stoffen een gevoel van ontspanning en genot. Zonder te roken, is de hoeveelheid dopamine na verloop van tijd lager in het lichaam. Alleen door te roken, voelt u zich tijdelijk weer goed. Nicotine misleidt het brein en laat het denken dat roken goed is.

Nicotine verhoogt ook de (nor)adrenaline in het lichaam. Het veroorzaakt een verhoogd LDH, het zogeheten slechte cholesterol. Noradrenaline geeft een oppeppend en opjagend effect. Het hartritme stijgt. Bloedvaten vernauwen waardoor de bloeddruk stijgt. Hierdoor ontstaat er een verslechtering van de vaatwanden waardoor de kans op aderverkalking(=vervetting), trombose en bloedingen ernstig toeneemt.

Koolmonoxide

Koolmonoxide in tabaksrook werkt de opname van zuurstof in het bloed tegen. Koolmonoxide bindt zich ongeveer 200 keer makkelijker dan zuurstof aan bloedcellen. Deze bloedcellen vervoeren normaal zuurstof naar alle delen van het lichaam. Alle cellen in het lichaam verouderen sneller, door het chronisch tekort aan zuurstof. Het is te vergelijken met een lichte vorm van bloedarmoede. Het effect hiervan is pas op langere termijn merkbaar. Koolmonoxide maakt dat rokers een slechtere conditie hebben dan niet-rokers.

Teer

Teer in tabaksrook is een verzameling van verschillende chemische stoffen en is zichtbaar in de vorm van bruine aanslag. Teer prikkelt de slijmvliezen en vermindert de elasticiteit in de longblaasjes. Teer stimuleert de aanmaak van taaier slijmvlies tussen de trilhaartjes in de longen.

Vuil kan hierdoor minder goed uit de longen waardoor er een hoger risico is op infecties. Om toch dat vuil te verwijderen gaan rokers meer hoesten; de rokershoest.

5. Gevolgen van roken voor uw lichaam

Negatieve effecten van roken zijn onder andere:

• verminderde of slechte lichamelijke conditie;
• hoesten en/of kortademigheid, chronische bronchitis, emfyseem, infecties van de bovenste luchtwegen;
• haren, kleding en huis stinken naar rook;
• klachten vanuit de sociale omgeving;
• ontwenningsverschijnselen zoals gespannenheid, rusteloosheid, prikkelbaarheid, slapeloosheid;
• verhoogde kans op longkanker en het risico op andere soorten kanker zoals mond- en keelkanker, slokdarmkanker, alvleesklierkanker, blaaskanker en borstkanker;
• verhoogd risico op het ontwikkelen van COPD;
• sterk verhoogde kans op hart- en vaatziekten;
• hoger risico op maagzweren en zweren in de dunne darm;
• problemen tijdens en na de zwangerschap: spontane miskraam, laag geboortegewicht, overlijden bij of vlak na de geboorte;
• bijkomende risico's voor vrouwen: vroegtijdige menopauze, verhoogd risico op botontkalking, baarmoederhalskanker en verminderde vruchtbaarheid;
• bijkomende risico's voor mannen: meer afwijkingen in sperma en impotentie.
  

6. ‘Positieve’ effecten van roken

Roken heeft effecten die mensen als positief ervaren. Het is echter verschillend wat als positief wordt ervaren. Enkele voorbeelden:

• Bij een lichte dosis (niet meer dan een paar sigaretten per dag) is roken opwekkend en kan er opgewektheid ontstaan. Dit komt door de verhoogde (nor)adrenaline. Bij hogere doseringen ontstaat gejaagdheid en onrust.
• Bij een lichte dosis bevordert het de concentratie. U kunt beter leren door het vrijkomen van adrenaline en dopamine. Bij hogere doseringen werkt het juist weer averechts.
• Bij aanvang van roken geeft dit een ontspannen en rustig gevoel. Er moet echter steeds meer gerookt worden om ditzelfde gevoel te krijgen. Uiteindelijk geeft roken alleen opluchting omdat daarmee klachten worden opgeheven.
• Roken geeft een gevoel van algemene voldoening en welbevinden door het activeren van het beloningssysteem (dopamine) in de hersenen. Roken is nodig om u goed te voelen.

7. Verslaving

Van de honderd pubers die regelmatig cocaïne gebruiken, raken er ongeveer vijftien permanent verslaafd. Hetzelfde geldt voor alcohol. Bij sigaretten raken twee keer zoveel mensen verslaafd. De nicotine is de meest verslavende stof in de sigaret.

Roken is zoveel verslavender vanwege een specifieke combinatie van tabak, de persoon en de omgeving:

• Het maakt uit of u veel vrienden of familie heeft die om u geven, of dat u overal alleen voor staat.
• Verveling, problemen en stress zijn grote risicofactoren.
• Verslavingsgevoeligheid kan in de familie zitten. Een deel van die kwetsbaarheid ligt waarschijnlijk vast in de genen.
  

De voordelen en vooral de vele nadelen van roken zijn waarschijnlijk niet nieuw voor u. De nadelen van roken staan op alle pakjes sigaretten vermeld. Waarom rookt u dan nog steeds? Dát komt door de verslaving. De nadelen van roken dringen door de verslaving niet goed meer door. Het is belangrijk om te begrijpen hoe verslaving ontstaat, in stand gehouden wordt en wat het met u doet.

Veel ex-rokers begrijpen niet dat ze het roken ooit lekker hebben gevonden. Veel rokers begrijpen niet dat ze het roken ooit vies hebben gevonden. Maar eigenlijk kan gezegd worden: roken ís vies. En op den duur wordt u er ziek van. U vindt het roken al snel ‘lekker’ omdat de nicotine je in het begin allerlei prettige gevoelens geeft. De verslavende stof nicotine zorgt ervoor dat u steeds meer sigaretten nodig heeft om hetzelfde effect te bereiken.

Bij verslaving is er een onderscheid te maken tussen lichamelijke en geestelijke afhankelijkheid.

Lichamelijke afhankelijkheid

De eerste sigaret zorgt er in de hersenen al voor, dat roken goed en fijn voelt. Door te roken komt dopamine vrij, waardoor vervolgens endorfines vrijkomen. Dit geluksstofje geeft een lekker gevoel, waardoor u meer wilt roken.

Als u lichamelijk afhankelijk bent van de nicotine, treden er zogenaamde ontwenningsverschijnselen op wanneer u stopt met roken. Uw lichaam gaat protesteren en geeft u het gevoel niet meer zonder roken te kunnen. Een ander lichamelijk verschijnsel is tolerantie. Dit betekent dat u steeds meer nicotine nodig hebt om hetzelfde effect te voelen.

Bij het stoppen met roken kunt u last krijgen van de volgende onthoudingsverschijnselen:

• zin om te roken
• prikkelbaarheid/irritaties
• gespannenheid
• rusteloosheid en ongeduld
• verminderde concentratie
• slaperigheid
• slaapstoornissen
• stemmingswisselingen en angst
• toegenomen eetlust en gewicht
• hoofdpijn
• licht gevoel in het hoofd
• duizeligheid
• rillingen
• hoestbuien
• tintelingen in tenen en vingers
• maag- en darmstoornissen

Opnieuw roken heft onthoudingsverschijnselen op en is bevredigend, ontspannend en vermindert de stress. Helaas maar voor even.

Geestelijke afhankelijkheid

Bij geestelijke afhankelijkheid bent u met uw gedachten veel bij het roken. Het idee dat u niet kunt roken ervaart u als onprettig of als stressvol. Soms heeft u het gevoel dat u niet meer kunt functioneren zonder de nicotine. U voelt zich niet meer vrij. In bepaalde situaties kunt u daar veel last van hebben: in gezelschap, na het eten, in de auto, tijdens stress, tijdens verveling enzovoorts. Roken is zo een obsessie geworden.

8. Redenen om te stoppen met roken

Er zijn vele redenen om te stoppen met roken:

• U wordt fitter.
• U ziet er een stuk beter en jonger.
• U klinkt beter.
• Uw huis is een fijnere plek om te wonen.
• U bespaart geld.
• U bent de baas.
• Het leven is echt veel leuker als u stopt.
• Stoppen om gezondheidsredenen.
• Door roken krijgt u blaren op uw stembanden.
• Stoppen voor de ander – de gevaren van passief roken.
• Meerokende kinderen.
• Kinderen met rokende ouders zijn vaker ziek.
• Spijt.
• U krijgt geen gifstoffen via de sigaret meer in uw lichaam.

9. De stopperiode

Deze periode is het begin van het einde. Langzamerhand zult u gaan beseffen dat u zich afhankelijk voelt van het roken en hoe schadelijk roken is. Zodra dit besef er is, bent u al goed op weg. Er zijn verschillende fasen te onderscheiden in de stopperiode. U kunt zich wisselend in de verschillende fasen bevinden.

De weerzinfase

U gaat weerzin ervaren tegen het roken, ondanks het zogenaamde genot. Dit komt door:

• Klachten. De opgelopen schade begint zo hier en daar zijn tol te eisen, zoals hoesten, veel slijm, benauwdheid, vaatproblemen enzovoorts.
• Het afhankelijk zijn van roken is vervelend doordat op veel plaatsen nu niet meer mag worden gerookt.
• De kosten van het roken stijgen. Dit is overigens geen sterk argument. Het weerhoudt mogelijk meer jongeren om te beginnen, dan dat het rokers stopt.
  

De minderingfase

In deze fase let u meer op het roken. U wilt dit gaan minderen. Voor de meeste rokers lijkt het veel aantrekkelijker om het roken te minderen, dan volledig te stoppen. Belangrijk is om te weten dat het veel moeilijker is om met weinig sigaretten uit te komen dan helemaal te stoppen. De stopper is na zijn korte strijd voor altijd klaar met het roken. De ‘minder roker’ blijft verslaafd en dus steeds met het roken bezig.

Het ‘nooit meer roken’-gevoel wordt naar mate u langer gestopt bent echt minder. Juist ex-rokers zeggen dat dit over gaat. Niemand heeft spijt van het stoppen. Er zijn wel mensen die soms allang niet meer roken en terug verlangen naar de rokerstijd. Deze mensen roken niet, maar zijn nooit echt gestopt. Dit zijn de zogenaamde ‘niet-mogen-rokers’.

De onthoudingsfase

In deze fase werkt u naar een daadwerkelijke stoppoging toe. Het woord poging suggereert dat er wellicht sprake zal of kan zijn van een mislukking. Veel rokers doen drie of vier keer een stoppoging om daarna pas écht te stoppen. Dat eerdere mislukte pogingen u onzeker maken spreekt voor zich. Als u besluit te stoppen, moet u daar resoluut voor gaan. Er kan geen ruimte voor twijfel bestaan. Zo ook moet de datum van stoppen vastliggen en deze mag, eenmaal gesteld, niet verder onderhandelbaar zijn.

10. De stopdag

De stopdag is de moeilijkste dag. Ga ervan uit dat het toch meevalt. De dagen erop zijn minder moeilijk. Op de stopdag start u een nieuw leven, namelijk die van een niet-roker of een ex-roker. Vanaf nu rookt u dus nooit meer en hoeft u ook niet meer te roken. Dit gaat u echt waarderen na verloop van tijd. Nu voelt dat nog niet zo, maar dat komt later.

Zorg dat u op de stopdag wat te doen hebt. Voor sommige mensen is het prettig om vrij te hebben en zo de gewenste afleiding te kunnen zoeken. Anderen gaan juist liever aan het werk, gezien dat ook afleiding is.

Soms is het juist goed om een moeilijke situatie op te zoeken. U voelt zich sterk als deze goed hebt doorstaan. Schat dit voor uzelf in. Bij de eerste momenten van onrust en zin in roken kunt u het beste een glas water drinken en afleiding zoeken (bijvoorbeeld lezen, puzzelen, wandelen, sporten). Let goed op hoe snel die prikkel weer weg is. Helaas komt deze prikkel ook snel weer terug.

11. De dagen na de stopdag

De dagen na de stopdag neemt de neiging om te roken langzaam af. Het wordt makkelijker voor u. Volhouden is nu het enige dat u hoeft te doen en het enige dat echt helpt. Het wil niet zeggen dat het makkelijk, is maar het is te doen.

12. De effecten van het stoppen met roken

Zodra u stopt met roken, kunt u last krijgen van bijwerkingen. Ook gaat u mogelijk excuses zoeken om toch te roken. Onterechte verwachtingen komen ook vaak voor. Hieronder kunt u lezen wat dit allemaal inhoudt.

Zodra u stopt met roken, is dit het effect voor uw lichaam:

Na 20 minuten	De bloeddruk en hartslag is weer normaal.
Na 8 uur	Het zuurstofniveau neemt toe en de kans op een hartaanval neemt af.
Na 24 uur	De longen beginnen met opruimen van slijm en andere rookoverblijfselen.
Na 48 uur	Het lichaam is nicotinevrij. De reuk en smaak nemen toe.
Na 72 uur	Ademhalen gaat makkelijker. Het energieniveau neemt toe.
Na 2-12 weken	De bloedcirculatie verbetert. Lopen en sporten gaat makkelijker.
Na 3- 9 maanden	Ademhalingsproblemen, hoesten, kortademigheid en piepen verminderen. De longinhoud neemt 5 tot 10% toe.
Na 1 jaar	Het risico op een hartaanval neemt met de helft af ten opzichte van een roker.
Na 10 jaar	Het risico op longkanker neemt met de helft af ten opzichte van een roker. Het risico op een hartaanval is ongeveer gelijk aan dat van iemand die nooit heeft gerookt.

Bijwerkingen

U kunt last krijgen van de volgende bijwerkingen:

• Meer slijm
  Dit effect kan de eerste week optreden doordat de luchtwegen verwijden door minder prikkeling door tabaksrook. Het oude vastzittende slijm kan nu makkelijker weg. Dit is dus een zeer positief effect.
  
• Verandering slaappatroon
  Als u gestopt bent, slaapt u beter. U heeft minder slaap nodig en bent waarschijnlijk dan ook nog fitter. Mogelijk bent u ‘s ochtends al om 5 uur klaarwakker.
  
• Toename gewicht
  De prikkel die afgegeven wordt in uw lichaam bij een laag nicotinegehalte, lijkt veel op het gevoel van honger of trek om te eten. Dit is een van de lastigste effecten. Verzet u zich hiertegen, dan vervalt u niet in een eetverslaving.
  
  Door te stoppen met roken, is er een verbeterde doorbloeding van de darmen en een verbeterde opname van alle voedingsstoffen. Ook verloopt de verbranding wat trager. Hierdoor komt iedereen in gewicht aan, naar verwachting ongeveer 2 tot 6 kilogram. Het is daarom van belang dat u meer gaat bewegen, fruit eet en veel water drinkt. Dit kan u helpen om deze moeilijke momenten door te komen en gewichtstoename te beperken.
  
• Grieperig gevoel
  Dit gevoel komt, àls het komt, meestal in de eerste week en gaat vanzelf weer weg.
  
• Mondproblemen
  Sommige mensen zeggen last te hebben van infecties en aften in de mond.
  
• Duizeligheid
  Dit komt maar heel zelden voor. Als u een poos niet heeft gerookt en dan een sigaret opsteekt, is het vrijwel zeker dat u duizelig wordt.
  
• Lichte hoofdpijn
  Dit komt maar zelden voor en is van voorbijgaande aard (2 á 3 weken). Dit mag natuurlijk geen reden zijn om weer te beginnen, want de gevolgen van roken zijn vele malen erger.
  
• Benauwdheid
  Na het stoppen met roken, kan een eventueel door roken onderdrukte gevoeligheid weer terugkomen. Dit komt overigens zelden voor en dient behandeld te worden.

Excuses en onterechte verwachtingen

• Minderen
  Minderen is eigenlijk geen optie, maar de meeste rokers zien dit als ideaal. Stoppen lijkt onmogelijk, maar u weet dat roken slecht is. Door te minderen, wat natuurlijk wel beter is dan meer roken, houdt u de verslaving in stand. Dan bent u de hele dag toch nog met roken bezig. Het risico is dat u al snel weer rookt als vanouds of zelfs meer. Als u bijvoorbeeld vier sigaretten rookt op een dag, is het heel gemakkelijk om vijf of zes sigaretten te roken als er iets tegen zit. Een excuus is snel gevonden.
  
• Nicotinevervangers
  Nicotinevervangende middelen kunnen goed werken bij het stoppen. Realiseert u zich wel dat u dan nog niet vrij bent van nicotine in uw lichaam. U doorbreekt hiermee wel de gewoonte van het roken en dat is prima. Deze vervanging dient u wel af te bouwen. Zolang u deze gebruikt, blijven de echte voordelen van het stoppen uit.
  
• Onderschatten en goedpraten
  ‘Mijn rookgedrag valt wel mee’ is iets dat u mogelijk geneigd bent te zeggen als u het moeilijk heeft. Echter, rookgedrag valt nooit mee. En ‘één sigaretje maar’ kan niet. Nooit meer.
  
• Angst en onrust
  Stopt u met roken, dan wordt uw verslaving onderbroken. U doorbreekt een vicieuze cirkel en voelt zich onrustig. Deze onrust gaat geleidelijk weg. Hoe meer u dit doorziet, hoe beter het u afgaat.
  
• Gevoel iets te missen
  Bedenk dat u lange tijd een rookverslaving in stand heeft gehouden. Er is een gewoonte ontstaan. Rookt u niet meer, dan ontstaat er een leegte. Het kan u helpen om deze leegte te vullen met wandelen, fietsen, hardlopen, fitness enzovoorts. Dit geeft u een goed gevoel en het gemis van roken neemt snel af. Bovendien helpt bewegen goed tegen de stress en eventuele ongewenste gewichtstoename.

13. Succesvol stoppen

Tips om succesvol te stoppen met roken zijn:

• Zorg ervoor dat u kennis heeft van de valkuilen, smoesjes, excuses en bijwerkingen. Dit is van belang om terugval te voorkomen.
• Besef dat u nooit meer een sigaret hoeft te roken, hoe beklemmend dit ook lijkt.
• Lees over ontwenningsklachten in de eerste week nadat u bent gestopt. Dit helpt u om het stoppen vol te houden. De meeste klachten om te stoppen ervaart u in de eerste week. Heeft u dit doorstaan, dan bent u al ver op weg.
• Lees over successen van anderen die zijn gestopt met roken. Dit werkt zeer stimulerend om het niet roken vol te houden.
• De industrie die zijn middelen aan de man en vrouw wil brengen suggereert dat er wondermiddelen bestaan, die het probleem voor u oplossen. Realiseert u zich dat dit onjuist is.
• Bedenkt u zich dat uw familie, vrienden en kennissen u dankbaar zijn, misschien wel opgelucht zijn en u dapper vinden dat u bent gestopt. Degene die daarvan zelf nog roken, zullen bovenal jaloers op u zijn. U heeft iets gedaan dat hen zo ongelooflijk moeilijk lijkt: namelijk stoppen met roken en nooit meer opnieuw beginnen.

14. Moeilijke momenten na het stoppen

Het is belangrijk dat u begrijpt waar klachten na het stoppen vandaan komen. Als u stopt lijkt het onmogelijk te leven zonder die sigaret. Hier moet u het hardste tegen vechten, daar dit de angel in de verslaving is. Elke dag die u wint wordt dat nare gevoel zwakker. Het is een kwestie van volhouden. Hou steeds voor ogen waarom u stopte. Zoek in het begin niet al te veel moeilijke plekken op, maar ontloop ze ook niet teveel. Als u alle eerste keren hebt gehad, zoals de eerste morgen, de eerste verjaardag, de eerste vakantie, wordt het pas echt makkelijk. U gaat roken zelfs vies vinden. Misschien lijkt dit nu niet realistisch voor u, maar dit komt toch echt.

Uw gedachten tijdens moeilijke momenten

Dingen die u kunt denken op moeilijke momenten:

1. Bedenk dat zin in roken maar 2 minuten duurt.
   
2. De positieve effecten van het niet roken:
   - trots
   - gezondheidseffecten
   - geur-, reuk- en smaakverbeteringen
   - enzovoorts
   
3. De negatieve effecten van (door)roken:
   - ‘slappeling’-gevoel blijft
   - gezondheidsbeschadigende effecten
   - stank
   - kosten
   - enzovoorts
   
4. Denk aan de moeite die het u heeft gekost om al zover te komen. Dat zet u toch niet op het spel?
   
5. Fantaseert u al eens over het succesvol gestopt zijn. Hoe ziet het stoppen er na bijvoorbeeld een jaar uit.
   
6. Denk aan iets dat u moeilijk vond en wel goed hebt volbracht.
   
7. Denk aan iets anders dat u prettig vindt.
   
8. Wat waren de redenen dat u ook alweer stopte?
9. Zeg tegen uzelf dat u door deze ‘zure’ appel heen moet. Accepteer dat u het moeilijk mag en kunt hebben. Het hoort er gewoon bij.
   
   

Wat te doen tijdens moeilijke momenten

Dingen die u kunt doen op moeilijke momenten:

1. Ontvlucht de situatie:
   - zoek afleiding
   - ga weg
   - vermijd risicosituaties
   - doe aan een fysieke inspanning, bijvoorbeeld (fietsen, wandelen, sporten enzovoorts).
   
2. Kijk op uw horloge. Bedenk dat de rookprikkel maar 2 minuten aanhoudt.
   
3. Ontspan uzelf. Let op uw eigen ademhaling.
   
4. Drink of eet iets, bij voorkeur caloriearm.
   
5. Zoek steun bij anderen.
   
6. Plan positieve dingen, bijvoorbeeld theater/film/etentje/winkelen enzovoorts.
   
7. Beloon uzelf, bijvoorbeeld met een uitje.

15. Herkennen van valkuilen

De valkuilen bestaan uit verschillende zaken, namelijk bijwerkingen, excuses of ontsnappingswegen en onterechte verwachtingen. Als u de valkuilen niet goed doorziet, kunt u snel in de val lopen en dus weer gaan roken. Bijwerkingen dient u mogelijk eerst te aanvaarden en te doorstaan. Ontsnappingen, excuses en onterechte verwachtingen dient u te doorzien om ze onschadelijk te maken.

16. Het stoppen met roken volhouden

Het echte verslavingsprobleem zit diep. Stoppen is nog tot daar aan toe, maar het volhouden, het blijven volhouden, dat is het zwaarst. Nog jaren na de lichamelijke ontwenning blijft het tergende verlangen u achtervolgen.

Herinneringen

De relatie tussen de euforie, roken, het zoeken van sigaretten en alles wat u aan uw verslaving doet denken (koffie, vrijdagmiddag, na het eten, met alcohol enzovoort), is sterk aanwezig in uw hersenen. Al bij de eerste sigaret wordt deze relatie gelegd; iedere nieuwe sigaret beitelt die relatie dieper in het brein.

Als u gestopt bent, doet u er goed aan om zoveel mogelijk wat u aan roken herinnert, uit uw leven te bannen. Het kan voorkomen dat u net denkt eroverheen te zijn, vindt u een oude aansteker terug of belandt u in uw oude stamkroeg. Dan overvalt het gevoel te willen roken u toch weer.

17. Succesvolle methoden om te stoppen met roken

Een methode om te stoppen met roken die werkt, is anders gaan denken. Tijdens de sessies op de polikliniek Stoppen-met-roken leert u uw gedachten te veranderen. Daarbij wordt aandacht besteed aan onder andere de volgende punten:

• van zwart-wit-denken naar én-én-denken;
• minder vooroordelen hebben;
• beseffen dat gevoelens geen waarheden zijn;
• vermijden van het woord ‘moeten’;
• bewijs verzamelen dat u wel iets kunt bereiken in het leven;
• realiseren dat u sterker bent dan u denkt;
• inzien hoe uw gedachten en gevoel invloed op elkaar hebben.
  

Andere methoden die succesvol kunnen zijn om te stoppen zijn:

• de cold turkey-methode;
• gewoon nooit meer die eerste sigaret opsteken;
• nicotinevervangers (pleisters, zuigtabletten, kauwgom);
• medicijnen die het stoppen ondersteunen (Decigatan ofwel Cystisine, Zyban ofwel bupropion, Nortrilen ofwel nortriptyline);
• alternatieve methoden zoals acupunctuur, softlaser 1, hypnose;
• groepsbegeleiding ‘pak je kans training’.

18. Plan van aanpak bij moeilijke momenten

Geef hier aan wat u gaat doen als u erg veel zin in roken hebt, bijvoorbeeld water drinken, afleiding zoeken enzovoort. Als u hier van tevoren over nadenkt, is het makkelijker om met een moeilijk moment om te gaan.

...................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

19. Meer informatie

Voor meer informatie kunt u onderstaande boeken of websites raadplegen.

Boeken

• De opluchting, geschreven door Jan Geurtz (ISBN 978 90 2631 935 8);
• Stoppen met roken, geschreven door Allen Carr (ISBN 90 2251 348 3);
• Nederland stopt! Met roken, geschreven door Pauline Dekker & Wanda de Kanter (longartsen) (ISBN 978 90 7221 932 9.
  

Websites

• www.ikstopnu.nl
• https://stoppenmetroken.startpagina.nl
• www.rokeninfo.nl
• www.nederlandstopt.nu
• www.trimbos.nl

20. Vragen en aantekeningen

...................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

..................................................................................................................................................

21. Colofon

Deze Patiënteninformatiewijzer is een uitgave van het Slingeland Ziekenhuis te Doetinchem.