Logo Slingeland Ziekenhuis.
Topbalk beeld rechts.
Topbalk beeld midden.
 
Klik op deze knop om alle folders te doorzoeken.Zoek folders
Klik op deze knop om dit document te printen.Print pagina
Klik op deze knop om dit document als PDF te downloaden.Download PDF
Klik op deze knop om de tekstgrootte te vergroten.Grotere tekst
Klik op deze knop om de tekstgrootte te verkleinen.Kleinere tekst

Folder informatie logo

De knop om deze folder als favoriet te markerenFavorietDe knop om deze folder per email door te sturen.Stuur door

Interne Geneeskunde
Fysiotherapie


Adviezen en oefeningen bij osteoporose


Algemeen
U heeft osteoporose (botontkalking).

Dagelijkse lichaamsbeweging is erg belangrijk bij osteoporose. In deze folder staan tips en oefeningen die u dagelijks kunt doen als u osteoporose heeft.

Regelmatig bewegen
Lichaamsbeweging is belangrijk voor het opbouwen en behouden van botsterkte. Wij adviseren u iedere dag een half uur te bewegen (Nederlandse Norm van Gezond Bewegen). Het gaat er niet om dat u beweegt op topniveau, iedere vorm van bewegen is zinvol. Bijvoorbeeld wandelen, hardlopen, fietsen, traplopen, boodschappen doen en tuinieren.

Als u een activiteit zoekt die u leuk vindt, houdt u het langer vol. U kunt alleen, samen met een familielid, een goede kennis of in groepsverband activiteiten ondernemen.

Tip: doe dagelijks ochtendgymnastiek in uw eigen huiskamer. Op tv wordt het programma Nederland in Beweging dagelijks uitgezonden. Hier worden verschillende oefeningen voorgedaan die u kunt nadoen.

Oefeningen
Hieronder volgen enkele oefeningen die u dagelijks kunt doen. Houd bij iedere oefening rekening met de volgende aandachtspunten:
  • Adem rustig door tijdens de oefeningen (adem niet vasthouden of uitpersen).
  • Probeer te voelen welke spieren u gebruikt.
  • Doe elke oefening tweemaal daags, bijvoorbeeld 's ochtends en 's avonds.
  • Stop met de oefeningen bij pijn.
Oefening 1

Beginpositie:
Op bed: u ligt op uw rug met gestrekte benen en uw armen langs uw lichaam.

Oefening:
Span uw bil- en buikspieren aan. Strek uw hele lichaam uit (lang maken). Duw uw hoofd in het kussen en uw armen en benen in het bed. Houd dit 10 seconden vol.

Aantal:
Doe de oefening 3 keer. Neem tussen iedere oefening een korte rustpauze.


Oefening 2
Beginpositie:
U zit op een stoel met armleuningen.

Oefening:
Sta op vanuit de stoel. Ga helemaal rechtop staan. Vervolgens gaat u weer zitten.

Aantal:
U herhaalt deze beweging totdat u merkt dat de bovenbeenspieren voelbaar zwaarder of vermoeider worden.

Ondersteunend beeld bij deze folder.
Oefening 3
Oefening:
Loop de trap helemaal op. Vervolgens loopt u de trap helemaal af.

Aantal:
Deze oefening doet u 3 tot 5 keer per dag (de keren dat u de trap normaal gebruikt niet meegerekend).

Ondersteunend beeld bij deze folder.
Oefening 4

Beginpositie:
U zit rechtop op de stoel met armleuningen.

Materialen:
Gebruik voor deze oefeningen 2 gewichtjes van 0,5 tot 1,0 kg. U kunt ook flesjes water als gewichtjes gebruiken.

Oefening:
  • Strek beide armen recht naar voren en beweeg ze opzij in een vloeiende beweging. Breng vervolgens uw armen weer naar voren in een vloeiende beweging.
  • Leg uw armen ontspannen op schoot. Buig en strek om en om uw armen.
  • Leg uw armen op uw schoot. Til alleen uw handen, met het gewichtje, op (u maakt alleen een beweging met uw pols).
  • Doe iedere beweging 10 keer achter elkaar.

Ondersteunend beeld bij deze folder.

Ondersteunend beeld bij deze folder.

Aantal:
Doe de oefeningen 3 keer. Neem tussen iedere oefening een korte rustpauze. De armen mogen redelijk zwaar aanvoelen.

Oefening 5
Beginpositie:
U staat op een kleine afstand van de muur, met het gezicht naar de muur.

Oefening:
Laat uzelf naar voren vallen tegen de muur met iets gebogen armen. Vang uzelf op met uw handen. Zet vervolgens af zodat u weer rechtop staat.

Bij deze oefening gaat het om het opvangen van uw eigen gewicht. U kunt zelf de afstand groter of kleiner maken, maar blijf de oefening veilig uitvoeren. Maak deze beweging 10 keer achter elkaar

Aantal:
Doe de oefening 3 keer. Neem tussen iedere oefening een korte rustpauze. De armen mogen redelijk zwaar aanvoelen

Ondersteunend beeld bij deze folder.

Ondersteunend beeld bij deze folder.
Oefeningen buitenshuis
U kunt ook buitenshuis bewegen. Bijvoorbeeld dagelijks een stukje wandelen (eventueel met loophulpmiddel) of fietsen. Probeert u dan te variëren in loop- of fietssnelheid en in de afstand. De activiteit mag redelijk belastend aanvoelen. Dit kunt u herkennen doordat u iets gaat zweten. U mag tijdens de activiteit niet buiten adem raken of blijven. Dan vraagt u te veel van uw lichaam.

Aanvullende informatie
Meer informatie over osteoporose kunt u vinden op de website van de Osteoporose Vereniging: www.osteoporosevereniging.nl.


Foldernummer: 1162-okt 18